Бег: как заниматься спортом с пользой для здоровья?

Бег: как заниматься спортом с пользой для здоровья?
Квас или квасной напиток? Как отличить натуральный продукт от заменителя
Выбираем хорошие помидоры
Правильное питание: какую еду можно купить в коробках и взять с собой?
Свежая рыба: где найти, как выбрать, что приготовить
Ортопеды предупреждают: чем выше каблук, тем сильнее боль в спине!
Обучаемся безопасной верховой езде
Обои: из чего их производят и как научиться клеить самому?
Как правильно выбрать детское автокресло
Шашлык по правилам: что самое главное в этом блюде и как выбрать хорошее мясо
Всё о велосипедах. И экскурсия в Жуковку — на крупнейший в России завод по производству велосипедов

ЭКСПЕРТЫ:

Игорь Гончаров, кардиолог

Константин Терновой, травматолог-ортопед

Алексей Бордаков, консультант в магазине товаров для спорта

Михаил Питерцев, тренер бегового клуба

Кристина Бовина: Нагрузка для всего тела, модное увлечение и лекарство от стресса – это бег, самый популярный вид спорта на планете: каждый 6-ой американец регулярно выходит на пробежку, и россияне тоже не отстают, в нашей стране тоже в последние годы настоящий беговой бум, но с чего начать, если в последний раз вы надевали кроссовки в школе? Почему высокий пульс – это плохо для здоровья? И как не навредить связкам и суставам? Разберемся: как начать бегать правильно?

В скорости состязались еще жители Древнего Египта и Месопотамии, но начало официальных соревнований: 776 год до нашей эры – это дата первых Олимпийский игр. К сожалению, сегодня мы отвыкли от серьезных физических нагрузок и бегаем в основном до метро или супермаркета, а ведь бег заряжает энергией, тренируют мышцы и сердце.

Игорь Гончаров: Это развитие сосудистой системы, положительное влияние на сердечную мышцу, развитие выносливости, запуск ангиогенеза, то есть создание новых маленьких сосудов внутри нашего сердца.

Кристина Бовина: Если вы решили заняться легкой атлетикой, не торопитесь регистрироваться на марафон, начните с самого главного – медицинского осмотра, посетите минимум 3-х врачей: кардиолога, специалиста функциональной диагностики и ортопеда.

Игорь Гончаров: Бег противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, болезнях коленных суставов, тазобедренных суставов, заболеваниях, связанных со снижением концентрации кальция и витамина D в крови.

Кристина Бовина: Часто бегать начинают, чтобы похудеть, но людям с избыточным весом такой метод противопоказан.

Константин Терновой: У меня было несколько пациентов, которые, желая похудеть, становились на беговую дорожку и тут же повреждали коленный сустав, разрыв мениска, повреждение связок, или заканчивалось это оперативным лечением.

Кристина Бовина: Если у вас лишний вес, на время замените бег плаванием, ходьбой или оздоровительной гимнастикой, но даже если ограничений нет, как понять, что занятия идут на пользу? По словам врачей, главное: не тренироваться до седьмого пота – так вы только измотаете свой организм.

Игорь Гончаров: Избыточное повышение частоты сердечных сокращений, вопреки расхожему мнению, приводит не к повышению сжиганию жира, а к обратной ситуации: идет дополнительная нагрузка н печень, идет дополнительная нагрузка на рецепторы инсулина и, как следствие, жировая ткань только прогрессирует и увеличивается.

Кристина Бовина: От частоты пульса зависит эффективность тренировки: у каждого человека показатели свои, поэтому математические формулы тут не работают, можно попробовать петь или читать стихи, когда дыхание начнет сбиваться, вы вышли за пределы допустимой нагрузки, но есть и более точная проверка – фитнес-тест.

Игорь Гончаров: Сейчас будут подключены датчики для регистрации работы сердца, частоты сердечных сокращений и уровня метаболизма при помощи газового анализатора.

Кристина Бовина: Закрепляем датчики и надеваем маску для дыхания: умная беговая дорожка сканирует работу наших легких и сердца, она фиксирует, как часто и насколько глубоко мы дышим, как растет наш пульс и появляется усталость. Фитнес-тест показывает, при какой частоте пульса сжигается жир, когда развивается выносливость и экстремальные значения, которых нужно избегать. На результат влияет физическая подготовка, поэтому, если вы начали регулярно бегать, через 2 месяца, тест нужно повторить. Новичкам врачи рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю, чтобы организм устал восстановиться, но любая тренировка начинается с вешалки: от одежды и обуви зависит не только комфорт во время тренировки, но и ваше здоровье. Посмотрим, в чем лучше бежать свой первый кросс и, вообще, нужна ли спортивная одежда? Если заниматься бегом регулярно, без спортивной одежды не обойтись: в теплое время года – это майка, спортивные брюки или шорты и обязательно из синтетики.

Алексей Бордаков: Футболка не должна быть хлопковая, в хлопковой футболке вы быстро вспотеете, она намокнет и вам будет некомфортно.

Кристина Бовина: Если вы бегаете по вечерам, выбирайте яркую форму со светоотражающими элементами, в дождь надевают непромокаемую ветровку, а вот зимой замерзнуть можно и в движении, поэтому одежда должна быть многослойной.

Алексей Бордаков: Первым слоем надеваете термобельё, вторым слоем – примерно такой лонгслив, либо флисовую кофту какую-то, и верхний слой у вас идет: вот такого плана куртка, которая держит влагу и не продувается.

Кристина Бовина: Если одежда – это комфорт на тренировке, то обувь – еще и безопасность. Новички должны выбирать модели с хорошей амортизацией, она не только обеспечивает комфортный бег, но и снижает ударную нагрузку на суставы. Тем, кто будет тренироваться на ровной гладкой дороге, нужны кроссовки, которые имеют мягкую рифленую подошву, а для бега по паркам и лесам с грунтовой дорогой и тропинками необходима обувь с жесткой подошвой с шипами и другими рельефными узорами. Чтобы найти подходящую пару, сначала посмотрите, как вы ставите стопы: ровно или нет.

Алексей Бордаков: Если стопа заваливается – это называется гиперпронация, то есть и во внутреннюю сторону, эти кроссовки со стабилизацией, так как есть поддержка, здесь более жесткая вставка, то есть компенсирует этот завал этот кроссовок.

Кристина Бовина: Обувь для бега должна пропускать воздух, иначе ноги будут потеть, а также кроссовки не должны давить, во время бега стопе нужно пространство для движения, поэтому спортсмены покупают обувь на полразмера больше – так вы защитите свои пальцы от ушибов и мозолей. По статистике 50 % новичков получают травмы и поэтому пропускают тренировки или, вообще, разочаровываются в беге. Чтобы этого не произошло, научитесь бегать правильно: имеет огромное значение, как поставить стопу, держать руки, голову, правильно дышать и сколько можно пробежать в первый раз? Не важно, тренируетесь ли вы в группе или самостоятельно, любое занятие начинается с подготовки тела – разогрева мышц и суставов.

Михаил Питерцев: Сначала мы разминаем руки: в одну сторону, в другую; разминаем локти; вращения туловищем: в одну сторону, в другую сторону и делаем наклончики – эти упражнения мы делаем в течение 5-10 минут.

Кристина Бовина: Правильная техника бега позволяет экономить силы и не травмироваться: старайтесь не вращать корпусом и не поднимать колени слишком высоко, взгляд только вперед, не сутулимся, руки согнуты под прямым углом. Если сейчас вам тяжело пробежать без остановки даже минуту, не расстраивайтесь – начните с быстрой ходьбы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, чередуйте шаг с бегом.

Михаил Питерцев: Берем больше, кидаем дальше – такая история не работает, нужно постепенно идти, то есть, если мы берем в километрах, то самая первая пробежка должна быть у вас до 1 километра всего.

Кристина Бовина: Сегодня модно бегать на улице, прямо около дома, но что, если он возле завода или шумной дороги?

Константин Терновой: Бег по городу является крайне плохой идеей, ввиду токсичного воздуха: вы интенсивно дышите – вы это всё прогоняете через легкие.

Кристина Бовина: Если вам всё-таки хочется бегать на улице, выбирайте скверы и парки или отправляйтесь в зал, где уютно в любую погоду, и не забывайте отдыхать: перерыв между интенсивными тренировками не меньше 2-ух дней. Бег – это бесценные минуты наедине с собой, развитие выносливости, польза для нашего сердца и сосудов. От неправильных занятий, в первую очередь, страдают колени, поэтому подберите подходящие кроссовки и следите за правильным положением ног, корпуса и головы. Старайтесь не переусердствовать: лучше заниматься регулярно, чем за 1 раз пробежать 10 километров и потом ощущать боль во всем теле – тогда тренировки будут приносить только удовольствие!

Авторизуйтесь, чтобы быстро и удобно комментировать
Авторизуйтесь, чтобы быстро и удобно комментировать
Комментарии (0)

Выпуски программы

  • Все видео
  • Сюжеты