Кристина Бовина: Многие люди сейчас придерживаются самоизоляции, чтобы предотвратить распространение коронавирусной инфекции: мы находимся дома и практически не снимаем домашние футболки, пижамы и халаты. А как советуют психологи одеваться во время карантина? Можно ли поддерживать физическую форму, находясь дома? И как устроить персональный салон красоты? Для каждого сейчас важно осознать, что самоизоляция – это не затянувшийся отпуск, а обычная повседневная реальность. Конечно, условия жизни изменились, но её суть осталась той же: мы продолжаем работать, учиться, заботиться о себе и близких. Когда вы находитесь дома, организовать день поможет соблюдение режима. Юлия Лянгузова: Я советую всем достаточно жёстко регламентировать свою жизнь. Что это значит? Мой конкретный пример: я завожу будильник, и я встаю сейчас ещё раньше, чем обычно, стараюсь делать это в одно и то же время. Есть расписание на день: есть определённое время на работу, есть определённое время на учёбу в моём в случае, есть время обязательно на занятия спортом. Кристина Бовина: Спорт, а точнее физическая активность, начинается с утра: после пробуждения умойтесь прохладной водой, чтобы взбодриться. А теперь на зарядку: откройте окна, чтобы в комнате был свежий воздух и выполните несколько лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Длительность вашей зарядки не должна превышать 10-15 минут. Юлия Лянгузова: Если телу не уделять внимание, то начнутся и психические нарушения тоже – это взаимообратный процесс: как психика влияет на тело, так и тело влияет на психику, поэтому какие-то наши эмоциональные проживания, стресс, тревогу, напряжение мы можем точно так же снимать и телом, поэтому так важно каждый день уделять внимание спорту. Кристина Бовина: После зарядки сходите в душ, лучше, чтобы он был контрастным, увлажните кожу обычным кремом и оденьтесь, ваша одежда должна быть комфортной и дышащей, желательно из натуральных тканей, незаношенной и неветхой. Юлия Лянгузова: Я бы рекомендовала достаточно большое внимание в течение дня уделить тому, как вы выглядите для самого себе, не для кого, не то, как на меня отреагирует человек, который смотрит на меня через камеру, а для поддержания внутреннего психического здоровья. Лидия Засельская: Старайтесь не ходить целый день в такой домашней пижамной одежде, всё-таки важно тоже эти рамки соблюдать, особенно если у вас учёба или работа – переодевайтесь, если какой-то праздник сейчас: день рождения, свадьба, всё, что угодно в скайпе, в интернете – переодевайтесь, делайте какие-то важные вещи, которые вы делали всегда. Кристина Бовина: В вашем режиме дня должно быть чёткое время завтрака, обеда и ужина и промежуточные перекусы также лучше планировать – это поможет избежать длительных перерывов в приёме пищи, что в итоге приводит к острым приступам голода. Если вы трудитесь удалённо, то обязательно выделите себе место для работы. Юлия Лянгузова: Многие организуют под это лоджию, какой-то балкон или даже кто-то в гардеробных себе организовывает рабочее место, допустим, у меня это место на кухне, и учёба у меня происходит за одним углом стола, работа происходит за другим углом стола, и вы договариваетесь опять же обсуждаете со своим домочадцами, что никто больше не претендует на это место, таким образом вы уберёте эмоциональное внутреннее напряжение, что как будто бы у вас нет своего места. Кристина Бовина: Разложите на своём столе вещи так, чтобы вам было удобно и комфортно работать – это серьёзно повысит производительность труда, а чтобы никто вас не отвлекал, используйте наушники. Обязательно чередуйте работу, учёбу и физическую активность. После 45 минут занятий организуйте 15-минутный перерыв: потянитесь, сделайте несколько приседаний, отжиманий, круговых движений, махов руками, ногами. Обязательно выделите время для своего досуга – телевизора, гаджетов, творчества, лучше, если это будет вечером после ужина, а за час до сна переключитесь на спокойные занятия, например, на чтение книг. Спасть ложиться лучше в одно и то же время, в идеале раньше 11 часов вечера. Малоподвижный образ жизни приводит к апатии, нервозности, быстрой утомляемости и нарушению сна. Прилив энергии и хорошее настроение могут обеспечить занятия физкультурой, йогой и тренировки на домашних тренажёрах, лучше заниматься под музыку, и тогда положительный эффект будет ещё заметнее. Для домашних тренировок вам обязательно понадобится спортивная одежда и обувь – специальная форма не только дисциплинирует, но и помогает избежать травм. Если вы хотите потренировать сердечно-сосудистую систему, снять при помощи физической нагрузки психологический стресс или похудеть, выходить на улицу необязательно. Ольга Артёмова: Для того чтобы добавить себе кардионагрузку, вы можете использовать скакалку, если есть, либо прыжки на месте. Кристина Бовина: В качестве спортивных снарядов можно использовать подручные средства: от подоконника, кухонной столешнице или стула удобно отжиматься. Ольга Артёмова: Если у вас дома нет тренажёра, вы можете приспособить любой предмет для тренировок, к примеру, бутылки с водой вместо гантелей, можно использовать диван, либо взять на руки для утяжеления ребёнка, кошку или собаку. Кристина Бовина: Перед каждым занятием необходимо делать разминку. Ольга Артёмова: Несколько оборотов головой в одну сторону и несколько оборотов головой в другую сторону. Покрутим плечами, плечами потянемся в одну сторону, в другую и сделаем пару воздушных приседаний. Разминка обычно проходит минут 5 и после этого – основная часть тренировки. Кристина Бовина: Обязательно следите за пульсом, норма при физических нагрузках – от 120 до 160 ударов в минуту, максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 минус полное количество лет. Во время тренировки каждое упражнение делайте 5 раз по 30 секунд, перерыв – 15 секунд. Ольга Артёмова: Следующее упражнение поможет нам укрепить мышцы кора: ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем ручки назад, делаем вдох и на выдохе поднимаемся, вытягиваем себя – круглая спина, спускаемся вниз – вдох и на выдохе поднимаемся. Следующее упражнение сочетает в себе нагрузку на верхнюю часть тела и на пресс: стоим в планке и выходим в горку – тянемся противоположной рукой до ноги, вдох делаем и выдохнули, вдох и выдох. Кристина Бовина: Если вы хотите провести силовую тренировку, потанцевать или позаниматься йогой, наглядный пример выполнения различных движений можно получить из видеоуроков, которые выкладывают знаменитые спортсмены и специалисты в различных областях фитнеса, главное – постарайтесь объективно оценить свои возможности, чтобы избежать перегрузки. Когда-то Мерлин Монро сказала, что главное оружие женщин – тушь, слёзы и любимый аромат духов. В условиях самоизоляции способы оставаться привлекательной немного изменились, самое главное – сохранять хорошее настроение и приличную физическую форму, а простые косметические процедуры помогут выглядеть молодо и свежо. Наша кожа – уникальный орган, который защищает, участвует в дыхании, терморегуляции, обменных процессах, по её внешнему виду легко определить, насколько человек здоров. Кожу необходим правильно очищать, тонизировать, увлажнять и питать. Елена Болотова: Умываться необходимо 2 раза в день, утром и вечером, а также, если вы сходили в магазин или вышли всё-таки на улицу. Подбирать очищающее средство нужно, естественно, по типу кожи, использовать прохладную воду и мягкими движениями кончиков пальцев наносить очищающее средство на кожу по линиям от центра к периферии, затем необходимо смыть это средство и промокнуть аккуратно кожу лица полотенцем, ни в коем случае не растирая. Кристина Бовина: После умывания для улучшения кровоснабжения кожи и для повышения её упругости нужно воспользоваться тоником, например, заморозьте в холодильнике минеральную воду, сок огурца или лимона и зелёный чай, а затем этими кубиками протирайте лицо по массажным линиям. Елена Болотова: Для увлажнения подойдёт замечательная маска на основе огурца и авокадо, для её приготовления огурец и авокадо необходимо тщательно очистить, затем натереть на мелкой тёрке, отжать огурец от излишней влаги, в получившуюся массу мы добавляем чайную ложку оливкового масла с лимоном, всё – маска готова, мы наносим её на 15-20 минут, затем смываем. Кристина Бовина: В домашних условиях для увлажнения и питания также можно использовать оливковое, льняное или кокосовое масло, его нужно наносить на слегка влажную кожу рук или тела. Самоизоляция – это время активно жить, двигаться и ухаживать за собой. Соблюдайте режим дня, контрастный душ даст заряд бодрости на целый день, а ванна с ароматной пеной позволит снять напряжение. Не менее получаса в день занимайтесь физкультурой, йогой, танцами. Посвятите хотя бы 15 минут внешнему виду: делайте маски для кожи, волос, питательные ванночки для рук. И самое главное – оставайтесь дома!